Erste Hilfe bei Panikattacken: Entspannter in 5 Schritten

Auf einmal schlägt das Herz bis zum Hals, Sie beginnen zu schwitzen, Ihnen wird schwindelig, Sie bekommen keine Luft, Ihnen ist übel, Sie zittern und haben vielleicht sogar das Gefühl, gleich das Bewusstsein zu verlieren.

Panikattacken fühlen sich schrecklich an und kosten sehr viel Energie. Die Erschöpfung danach ist groß. Nicht selten rufen Patienten den Krankenwagen, da sie glauben, sie erleiden einen Herzinfarkt oder Krampfanfall. Umso besser, wenn der Rettungssanitäter mit einer Beruhigungsspritze den Symptomen Einhalt gebieten kann.

Natürlich werden Sie zum Hausarzt gehen, um Ihr Blutbild und Ihren Hormonspiegel checken zu lassen. Und am besten lassen Sie sich auch schon bei einem oder mehreren Therapeuten auf die Warteliste setzen, damit die Behandlung bald beginnen kann.

Doch was können Sie jetzt schon selber tun, um sich nicht so hilflos zu fühlen?

Hören Sie Ihrem Körper zu!

Ihr Körper ist nicht Ihr Feind! Es gibt einen guten Grund, warum er so überreagiert. Versprechen Sie ihm, dass Sie ihm zuhören und herausfinden werden, was er Ihnen mitteilen möchte! Denn auch wenn die Symptome sich lebensbedrohlich anfühlen, sind sie es nicht.

Ihr Körper reagiert über, da es irgendeinen Konflikt, irgendeine Anstrengung in Ihrem Leben gibt, die eine ständige innere Anspannung hervorruft. Wenn sie zu groß wird, muss Ihr Körper einen Weg finden, sie abzubauen und Ihre Aufmerksamkeit zu bekommen.

Seien Sie freundlich zu sich selber und zuversichtlich!

Ja, ich weiß, das ist leichter gesagt als getan. Aber es ist einen Versuch wert! Denn negative Gedanken und Sorgen verstärken die Anspannung im Körper und hinterlassen Spuren im Gehirn. Jedes Mal, wenn es Ihnen gelingt, einen negativen Gedanken nicht weiter zu denken, ist das ein Erfolg, da Sie das neuronale Negativnetzwerk nicht verstärken. Und jeder zuversichtliche Gedanke ist ein Baustein für ein neues, freundlicheres Netzwerk in Ihrem Gehirn.

Der Umbau ist kein Projekt von Tagen, eher von Wochen und Monaten. Aber fangen Sie an, sich zu erlauben, ihre negativen Gedankenspiralen zu unterbrechen. Das ist besser, als zu glauben, Ihnen würde dabei etwas Geistreiches einfallen.

Entspannen Sie Ihre Muskeln!

Alles ist hilfreich, was Ihren Muskeltonus genussvoll reduziert. Wenn Ihr Körper eine Panikattacke hatte, liegt die Reizschwelle für die Folgeattacke sehr niedrig. Gönnen Sie sich Massagen, machen Sie Yoga, gehen Sie im Wald spazieren - was auch immer dabei hilft, Ihren Körper zu entspannen.

Und wenn Sie das Gefühl haben, es bahnt sich eine neue Attacke an, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern loslassen, dass Sie Ihre Zähne nicht zusammenbeißen oder den Bauch einziehen und die Luft anhalten - all das verstärkt die Panikattacke.

Hören Sie auf, gegen die Panik zu kämpfen!

Nach einer Panikattacke ist es sehr schwierig, aus dem Teufelskreis der ‘Angst vor der Angst’ auszusteigen. Ständig scannt man den eigenen Körper auf ungewöhnliche Empfindungen ab. War mir gerade schwindelig? Warum wird mir so heiß? So manche Körperempfindung, die uns im Alltag nie aufgefallen wäre, wird nun zum potentiellen Vorboten des Unheils. Und fälschlicherweise regieren wir dann auf diese Empfindung, indem wir uns zum Kampf gegen sie bereitmachen.

Körperlich bedeutet das aber, das wir schneller und flacher atmen, die Muskeln anspannen und erstarren. Und schon kann die nächste Panikattacke beginnen. Stattdessen schlage ich vor, Folgendes zu üben, wenn Sie tagsüber oder nachts eine Panikattacke herannahen spüren:

• Atmen Sie drei Mal tief durch und lassen Sie bewusst beim Ausatmen die Schultern, die Arme und den Kiefer hängen.
• Legen Sie dann die Hände auf Ihren Bauch und machen Sie langsame Atemzüge durch die Nase - bei hängendem Kiefer. Richten Sie die Aufmerksamkeit darauf, Ihren Bauch zu heben und zu senken.
• Stellen Sie sich auf ein Bein. So beschäftigen Sie Ihr Gehirn mit etwas anderem, nämlich das Gleichgewicht zu halten, und lenken es vom „falschen Alarm“ ab.

Akzeptieren Sie, dass Sie vorübergehend empfindsamer sind!

Bis sich Ihr Nervensystem wieder komplett beruhigt hat, wird es vermutlich so sein, dass Sie eben nicht mehr bis mittags auf Ihr Frühstück verzichten können, kein Feierabendbierchen mehr vertragen oder sich Ihr Blutdruck nicht mehr schnell anpasst, wenn Sie aus der kalten Winterluft in einen vollen und beheizten Raum kommen.

Bitte essen Sie regelmäßig und ausreichend. Bereiten Sie sich mental darauf vor, dass Temperaturwechsel einen Effekt auf Ihre Körperempfindungen haben werden. Nehmen Sie sich vor, nicht anzuspannen, sondern bewusst loszulassen und dem Körper ein bis zwei Minuten zum Akklimatisieren zu gönnen.

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