Sport und Hunger - wie lässt sich sportliches Training intelligent mit der Nahrungsaufnahme kombinieren?

\‘Ich könnte schon wieder was essen\’ meint Beate, die gerade neben Maria an der Schulterpresse im Kraftzirkel ihres Fitnessstudios trainiert. Ihre Freundin Maria kann darüber nur schmunzeln. Hätte sie die riesige Portion Nudeln nicht direkt vor dem Training verputzt, würde sie sich jetzt nicht so schwerfällig fühlen.

Es bleibt die Frage: Was ist vor, während und nach dem Training die angemessene Nahrung? Denn isst man zu lange vor dem Training nicht, wird man während dem Training von starken Hungergefühlen geplagt. Isst man allerdings kurz vor der sportlichen Betätigung, bleibt ein Gefühl von Völle, Unbeweglichkeit und Müdigkeit.

Es gibt allerdings kleine Zwischensnacks, die das Hungerloch beim Sport verhindern und geeignete Mahlzeiten nach dem Training, die sich nicht gleich wieder auf die Hüften setzen!

Ernährung vor dem Sport
Zwei bis drei Stunden vor dem Training sollte die letzte Mahlzeit aufgenommen werden.

Je nach Trainingsziel könnte die Zusammensetzung dieser Mahlzeit unterschiedlich aussehen. Prinzipiell sollten alle Mahlzeiten ausgewogen sein und sowohl Kohlenhydrate, Fette als auch Eiweiße enthalten. Die letzte Mahlzeit vor dem Sport sollte idealer Weise aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Reis, Obst oder Gemüse bestehen. Diese Lebensmittel liefern Energie und liegen nicht zu schwer im Magen.

Ist das Ziel des Trainings Fettverbrennung, sollte die Zusammensetzung der Mahlzeit vor dem Training jedoch eine andere sein:

Hier sollte die Kohlenhydratzufuhr unmittelbar vor dem Training reduziert werden. Die Zufuhr von Kohlenhydraten direkt vor dem Training hat eine verstärkte Ausschüttung von Insulin zur Folge, welches die Fettverbrennung hemmt/ reduziert. Am Wichtigsten ist die Versorgung des Körpers mit ausreichend Wasser vor dem Training, damit dem Körper genügend Spurenelemente und Mineralstoffe zur Verfügung stehen. Unmittelbar vor dem Training sollte die Aufnahme von sehr fettreicher oder Eiweißreicher Nahrung reduziert werden, da die Magenbelastung durch die schwere Kost sehr hoch ist. Wenn der Körper soviel mit der Verdauung des schweren Essens zu tun hat, steht den Muskeln weniger Energie zur Verfügung.

Essen während des Trainings
Wer während dem Essen ein starkes Hungergefühl empfindet, sollte erst versuchen mit Wasser oder isotonischen Getränken den Durst zu stillen. Wird während des Sports trotzdem noch weitere Energie benötigt, kann diese durch leichte Kohlenhydrat-Snacks und Obst (z.B. Banane) gedeckt werden.

Ernährung nach dem Sport
Der Körper muss sich nach dem Sport regenerieren. Nach einem Krafttraining sollten vor allem die Aminosäuren wie Valin und Isoleucin/ Leucin zugeführt werden. Die Aminosäuren machen 35% der Muskulatur aus. Diese Aminosäuren finden sich vor allem in Eiprodukten, Milch, Molke, Mais, magerem Fleisch, Reis, Hafer, oder Haselnüssen. Schokolade oder tierische Fette sollte man nach dem Training eher vermeiden, da gesättigte Fettsäuren und Zucker ein optimales auffüllen der Kohlenhydrate verhindern und die Regenerationsphase verlangsamen.

Nahrungsempfehlungen zur optimalen Regeneration
Um die Regeneration nach dem Training zu unterstützen, ist fettarmer Yoghurt optimal. Yoghurt enthält viel Kalzium, welches die Knochen stabilisiert und Vitamin B, welches den Stoffwechsel anregt. Darüber hinaus unterstützt Joghurt die Verdauung und die Milchsäurebakterien stärken das Immunsystem. Ein verbesserter Stoffwechsel unterstützt die Regeneration der Muskulatur.

Einen anderen Effekt hat Petersilie nach dem Training: Sie enthält Vitamin C, Folsäure und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese besondere Kombination an Inhaltsstoffen stärkt die Körperabwehr, fördert die Blutbildung und unterstützt den Stoffwechsel.

Keimlinge und Samen
Nach dem Training benötigt der Körper Eiweiß, welches den Aufbau der Muskulatur unterstützt. Sehr gute Eiweißlieferanten sind Sojabohnen. Diese enthalten viele Vitamine wie Magnesium, Eisen und Kalzium.

Neben Sojabohnen ist vor allem Quinoa als Protein und Ballaststoffquelle zu empfehlen. Quinoa ist eine ballaststoffreiche Vollkornsorte aus Südamerika. Diese enthält mehr Ballaststoffe als klassische Nudeln, sie ist aber ebenso leicht zu kochen. Quinoa vereint hochwertiges Eiweiß und die Aminosäuren Lysin und Methionin. Diese Aminosäuren sind hauptverantwortlich für den Fettstoffwechsel.

Ein weiterer hochwertiger Eiweiß -sowie Kohlenhydratlieferant ist Amarant. Es hat einen weit höheren Eiweiß- und Mineralstoffgehalt als die traditionellen Getreidesorten und kann den Muskelaufbau unterstützen.

Gesunde Snacks zwischendurch
Ernährungsexperten bestätigen, dass Zwischenmahlzeiten/Snacks wie beispielsweise Obst und Nüsse eine vorteilhafte Rolle beim Gewichtsmanagement spielen können. Mandeln sind ein guter Snack für zwischendurch. Sie sind sättigend, beinhalten jede Menge Nährstoffe und sind reich an Vitaminen. Darüber hinaus enthalten sie Ballaststoffe viel Protein kein Salz und kaum Zucker.

Mein persönlicher Tipp:
Wenn der Hunger kommt, zuerst trinken! Manchmal verwechselt der Körper das Hungerempfinden mit dem Durstempfinden. Wenn genügend Flüssigkeit aufgenommen wurde, ist der Hunger meist nicht mehr so groß.

Wer beim Training gerne Fett verbrennen möchte, sollte ab und zu am Morgen auf leeren Magen trainieren. Die Kohlenhydratspeicher sind dann leer und der Körper muss sofort an die Fettreserven gehen.

WANN WAS Essen?

• Zwei bis drei stunden vor dem Training: leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Reis, Obst oder Gemüse

• Während dem Training: leichte Kohlenhydrat-Snacks (Riegel) und Obst (z.B. Banane)

• Nach dem Training: Milchprodukte, Magerquark (Obstquark), Molke, Mais, mageres Fleisch oder Reis.

Eure Leonie
My Sportlady Trainingsleitung und Personal Training
Dipl. Sportwissenschaftlerin / Medien und Kommunikation

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