Eiweißreiche Ernährung ohne Fleisch

Wer seinen Eiweißbedarf mit vegetarischer Kost decken möchte, findet eine breite Auswahl an pflanzlichen proteinhaltigen Lebensmitteln. Dabei ist eine kluge Kombination von pflanzlichen Eiweißlieferanten wichtig.

Lakto-Ovo-Pesco-Vegan: Welcher Vegetarier isst was?
In der vegetarischen Ernährung haben sich unterschiedliche Formen entwickelt, allen gemeinsam ist der Verzicht auf Fleisch von Säugetieren. Ovo-Lakto-Vegetarier essen auch keinen Fisch, jedoch Eier und Milchprodukte. Ovo-Vegetarier verzichten auf Milchprodukte, während Lakto-Vegetarier Eier weglassen. Pescarier sind Ovo-Lakto-Pesco-Vegetarier, sie essen also neben Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs, Milchprodukten und Eiern auch Fisch. Veganer leben sehr streng vegetarisch, sie verzehren keine vom lebenden Tier stammenden Lebensmittel wie Honig, viele von ihnen nutzen auch keine Gegenstände, die tierischen Ursprungs sind wie Leder oder Wolle.

Eiweißhaltige Lebensmittel liefern essentielle Aminosäuren
Eiweiße (Proteine) machen 15-17 % der Körpermasse aus, sie sind u. a. das Baumaterial für Enzyme, Muskelfasern und Bindegewebe. Eiweiße bestehen wiederum aus Aminosäuren. Von den 21 Aminosäuren, die der Körper braucht, sind 8 essentiell. Diese kann der Körper nicht selbst bilden, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen.

Welche Pflanzen enthalten viel Eiweiß?
Wer auf Fleisch, Fisch und sogar auf Milch- und Eiprodukte verzichtet, kann seinen täglichen Eiweißbedarf durch pflanzliche Lebensmittel decken. Eiweißreich sind z. B. Hülsenfrüchte, Getreide, Sojaprodukte, Algen, Pilze, Sprossen, Keimlinge, Nüsse und Samen. Der Vegetarierbund empfiehlt 1-2 Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten pro Woche, z. B. Erbsen, Kichererbsen, Bohnen oder Linsen. Kartoffeln und Getreide sollten 2-3 mal pro Tag auf den Tisch kommen, neben Weizen, Gerste, Roggen, Hafer, Hirse zählen auch Reis und Mais zu den Getreiden. Seitan ist ein aus Weizengluten hergestelltes Lebensmittel mit fleischartiger Konsistenz. Ein hervorragender Eiweißlieferant ist Soja, Sojabohnen können gekocht gegessen oder z. B. als Sojamilch/-joghurt, Tofu oder Tempeh genossen werden. Algen und Pilze, Sprossen und Keimlinge sowie Nüsse und Samen bereichern einen abwechslungsreichen eiweißreichen Speisenplan.

Optimal versorgt durch Kombination von eiweißreichen Lebensmitteln
Jedes der genannten Lebensmittel liefert Eiweiße in unterschiedlicher Zusammensetzung. Dabei spricht man von „Biologischer Wertigkeit“ des Proteins in einem Lebensmittel. Sie gibt an, wie gut das Eiweiß in körpereigenes Protein umgebaut werden kann. Um die Wertigkeit einer Mahlzeit möglichst hoch zu gestalten, sollte man eiweißreiche Nahrungsmittel in geeigneter Weise kombinieren. Gut ergänzen sich Getreide und Hülsenfrüchte (z. B. Mais und Bohnen in vegetarischem Chili), sehr ausgewogen ist auch die Kombination Nüsse-Gemüse-Getreide (z. B. indisches Cashew-Gemüse mit Reis). Allseits beliebt wie auch perfekt für die Eiweißversorgung sind Kartoffeln mit Ei, Kartoffeln mit Kräuterquark oder Haferflocken mit Milch.

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