Eisen als Nährstoff und im Blutspiegel: Wann sind die Normwerte erhöht? Welche Lebensmittel sind eisenreich?

Der menschliche Körper enthält nur etwa 3-5 g Eisen. Der größte Teil davon befindet sich im roten Blutfarbstoff, dem Hämoglobin. Darüber hinaus ist Eisen ein wichtiger Bestandteil für zahlreiche Enzyme und Eiweißstoffe. Nehmen Sie genug Eisen zu sich? Welche Symptome hat ein Eisenmangel? In welchen Lebensmitteln ist es enthalten?

Der Eisenstoffwechsel ist sehr kompliziert

In der Nahrung kommt Eisen meistens in einer Form vor, die der Körper nicht oder nur schlecht aufnehmen und verwerten kann. Deshalb gelangen maximal 10 % der mit der Nahrung aufgenommenen Eisenmenge tatsächlich ins Blut. Dort wird es mit Hilfe eines besonderen Transportmittels zu den Speicherorten und den Eisen-verbrauchenden Organen gebracht. Da der Körper nur sehr kleine Eisenmengen speichern kann, ist er ständig auf den Nachschub mit der Nahrung angewiesen. Eisenmangel gilt deshalb auch als der häufigste ernährungsbedingte Mangelzustand sowohl in armen wie auch in reichen Ländern. Frauen sind etwa doppelt so häufig betroffen als Männer.

In der letzten großen nationalen Verzehrsstudie des BFI für Ernährung und Lebensmittel wurde festgestellt, dass die tägliche Zufuhr an Eisen für Männer im Allgemeinen ausreichend ist. Frauen, besonders junge bis zum Alter von 24, erreichen jedoch die empfohlenen Werte bei weitem nicht, oft wird nur die Hälfte der benötigten Menge verzehrt.

So versorgen Sie sich ausreichend mit Eisen

Am besten kann der Körper Eisen aus Fleisch aufnehmen, besonders dann, wenn gleichzeitig Vitamin C zur Verfügung steht. Das bedeutet für die Praxis, dass Sie zwar ausreichend Fleisch verzehren sollten, aber auch unbedingt große Mengen an Obst und Gemüse.

Essen Sie daher ruhig häufiger ein Stück mageres Muskelfleisch oder fettarme Fleischprodukte. Aus tierischen Lebensmitteln wird nämlich Eisen deutlich besser aufgenommen als aus pflanzlichen. Sollten andere Erkrankungen oder Ihre persönliche Überzeugung den häufigeren Genuss von Fleisch verbieten, sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Schwarzwurzeln, Spinat, Karotten und andere Gemüsesorten eine gute Alternative. Ein Glas Vitamin-C-reicher Saft (z. B. Orangensaft) zum Essen verbessert die Eisenaufnahme im Darm. Schwarztee sollten Sie zu eisenreichen Mahlzeiten meiden. Er behindert die Eisenverwertung im Körper.

Was sagt der Eisenspiegel im Blut über Ihre Gesundheit aus?

Der Eisenspiegel schwankt im Laufe des Tages stark: am frühen Nachmittag werden die höchsten Werte erreicht, nachts liegen die Werte deutlich tiefer. Auch von Tag zu Tag schwankt der Eisenspiel durchaus um 20 Prozent. Als Reaktion auf die Nahrung können sich die Eisenwerte innerhalb weniger Minuten verändern. Wegen all dieser Schwankungen wird der Eisenspiegel nicht mehr bestimmt, um eine eventuelle Eisenunter- oder Überversorgung zu diagnostizieren, sondern nur im Rahmen einer breiter angelegten Diagnostik als ein Parameter von vielen. Um die Versorgung des Körpers mit Eisen zu beurteilen, greift man deshalb eher auf die Bestimmung des Serumferritins oder der Transferrinsättigung zurück.

Mittlerweile sind auch Selbsttests für die Bestimmung des Serumferritins in der Apotheke erhältlich, so dass man bei Verdacht auf einen Eisenmangel mit hoher Genauigkeit selbst prüfen kann, ob die Werte noch im Normbereich liegen.

Wenn Sie Normalwerte für Eisen suchen, werden Sie feststellen, dass fast jede Quelle und jedes Labor unterschiedliche Angaben macht. Ratsam ist es deshalb, sich dort, wo die Werte ermittelt wurden, zu erkundigen, wie die zugehörigen Normalwerte lauten und die eigenen Werte zu interpretieren sind. Wenn Sie dennoch Anhaltspunkte wünschen, hier sind sie: Lothar Thomas gibt in seinem Buch ‘Labor und Diagnose’ folgende Normalwerte für die Einheit μmol/l an:

Frauen

(nicht schwanger)

25 Jahre

40 Jahre

60 Jahre

6,6 – 29,5

4,1 – 24,0

7,0 – 26,7

Männer

25 Jahre

40 Jahre

60 Jahre

7,2 – 27,7

6,3 – 30,1

7,2 – 21,5

Aber wie bereits oben erwähnt, gelten vermutlich für die Methode/das Analysegerät, mit dem Ihre Werte bestimmt wurden, davon abweichende Normalwerte. Fragen Sie deshalb dort nach, wo Ihre Werte ermittelt wurde, welche Normalwerte berücksichtigt wurden und wie Ihr persönliches Ergebnis zu interpretieren ist.

Was passiert, wenn die Eisen-Werte erhöht sind?

Sind Ihre Eisen-Werte erhört, dann kann das völlig normal sein, denn erhöhte Eisenwerte können bei gesunden Menschen vorübergehend durchaus einmal vorkommen. Auch infolge eines Mangels an Vitamin-B12 oder Folsäure kann es zu erhöhten Werten kommen. Meistens weisen erhöhte Eisenspiegel jedoch auf Erkrankungen hin, zum Beispiel auf durch Viren ausgelöste Leberentzündung und Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose). Auch Injektionen von Eisenpräparaten (das gilt nicht für die orale Einnahme von Eisenpräparaten!), Massentransfusionen oder die Zufuhr von vielen Erythrozytenkonzentraten können zu überhöhten Eisenspiegeln führen. Weiterhin können Arzneimittel den Eisen-Wert erhöhen, z.B. die ‘Pille’, Östrogen, Cortison und Cisplatin.

Welche Folgen haben zu niedrige Eisenwerte?

Oft erkennt man das schon am Erscheinungsbild. Der Betroffene sieht blass aus, ist leicht ermüdbar, hat häufig trockene Haut, verstärkten Haarausfall und spröde, brüchige Fingernägel, gelegentlich auch Einrisse in den Schleimhäuten und leidet an Schluckbeschwerden. Durch den Eisenmangel ist der gesamte Körper geschwächt. Neuere Untersuchungen ergaben, dass Eisen auch eine zentrale Rolle bei der Synthese von Neurotransmittern, besonders Dopamin, spielt. So konnten z.B. die Symptome von Restless-Legs- Patienten durch Eisensubstitution stark verringert werden.

Bei jedem Menschen, der zu wenig Eisen über die Nahrung zu sich nimmt, wird zunächst das gespeicherte Eisen, die Eisenreserve des Körpers, aufgebraucht. Erst zuletzt wird die Bildung des roten Blutfarbstoffes beeinträchtigt. Dann kommt es zur Ausbildung einer so genannten Eisenmangelanämie.

Wenn Ihre Eisen-Werte zu niedrig sind, dann kann das auf vielen verschiedenen Ursachen beruhen. So sinkt zum Beispiel der Eisenspiegel durch eine eisenarme Ernährung (Mangelernährung, Vegetarismus, chronischer Alkoholmißbrauch u.a.), bei chronischen Entzündungen/Infekten, Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Sprue, Krebserkrankungen, Verdauungsstörungen, (inneren) Blutungen, Nierenfunktionsstörungen, auch infolge starker Menstruationsblutungen bei Frauen oder nach dem Blutspenden.

Eisenreich sind folgende Lebensmittel

Fleisch

Innereien (Leber, Niere) und daraus hergestellte Produkte (z.B. Leberwurst), Fleisch allgemein

Nährmittel

Vollkorngetreide (vor allem Weizenkeime, Soja, Haferflocken, Roggen) und daraus hergestellte Produkte (vor allem Knäckebrot)

Eier

Eigelb

Gemüse

Linsen, Sojabohnen, Pfifferlinge, weiße Bohnen, Spinat, Mangold, Fenchel, Grünkohl, Erbsen, Zucchini und auch Salat

Obst

Trockenobst (vor allem Pfirsiche, Aprikosen, Feigen, Pflaumen, Rosinen, Datteln), Beeren (Holunder-, Brom-, Erd-, Heidel-, Him-, Johannisbeeren) und Nüsse (vor allem Pistazien, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse, geröstete Erdnüsse, Sonnenblumenkerne)

Sonstiges

Hefe (vor allem getrocknete Bierhefe, aber auch Presshefe = Bäckerhefe)

Wenn Sie wissen wollen, wie hoch der Eisengehalt einzelner tatsächlich Lebensmittel ist:

Eisengehalt
in mg/100 g

Früchte

Pfirsiche (getrocknet)

6,0

Aprikosen (getrocknet)

5,5

Feigen (getrocknet)

4,0

Pflaumen (getrocknet)

3,9

Rosinen

3,5

Datteln (getrocknet)

3,0

Holunderbeeren

1,6

Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren (rote und weiße)

1,0

Gemüse

Linsen (getrocknet)

8,6

Sojabohnen (getrocknet)

8,4

Pfifferling

6,5

Petersilie

6,2

Bohnen (weiße)

6,1

Spinat

3,1

Mangold, Fenchel

2,7

Grünkohl

2,2

Kopfsalat, Erbsen (grüne)

2,0

Endivien

1,7

Rosenkohl, Schwarzwurzeln

1,5

Artischocken

1,3

Blumenkohl, Brokkoli, Gurken

1,1

Lauch, Spargel, Steinpilz

1,0

Getreide

Weizenkeime

9,4

Soja (halbfett)

9,1

Weizen (Vollmehl)

3,3

Haferflocken

3,6

Roggen (Vollmehl)

2,6

Gerste

2,0

Mais

1,8

Reis (Vollreis)

1,6

Teigwaren

Knäckebrot

4,7

Eierteigwaren

2,1

Pumpernickel

2,4

Roggenbrot

1,9

Grahambrot

1,6

Zwieback, Spaghetti

1,5

Nüsse

Pistazien

7,3

Mandeln

4,7

Haselnüsse

4,5

Walnüsse

3,1

Paranüsse

2,8

Erdnüsse (geröstet)

2,2

Kokosnüsse

1,7

Kastanien

1,4

Sonstiges

Bierhefe (getrocknet)

17,3

Preßhefe (Bäckerhefe)

4,9

Quelle: Documenta Geigy, Wissenschaftliche Tabellen

Literaturquellen
Weitere Quellen

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