Mehr Spaß im Schnee mit guter Vorbereitung - Teil 1

So trainieren Sie Kondition, Kraft und Koordination

Skifahren macht mit einer guten Vorbereitung viel mehr Spaß, als wenn man völlig untrainiert die Bretter anschnallt. Außerdem sinkt das Verletzungsrisiko sehr deutlich. Drei Dinge sollte jeder mitbringen, der entweder die Pisten hinab wedeln oder die Loipen entlang gleiten will: Kraft, Kondition und Koordination.

Während die Abfahrt für aktive Menschen mit guter Fitness geeignet ist, sollten sich nicht ganz so sportliche Zeitgenossen dem Langlauf widmen. In den Bergen gibt es wunderschöne Loipen, auf denen man Naturgenuss und körperliche Aktivität wunderbar verbinden kann. Selbstverständlich kann ein unglücklicher Unfall auch hier immer einmal passieren. Ansonsten ist Langlauf aber sehr ungefährlich. Auf einer flachen, nicht vereisten Loipe kann so gut wie nichts schief gehen.

Je dynamischer man Skifahren möchte, desto intensiver sollte die Vorbereitung ausfallen. So gewöhnt sich der Körper an die bevorstehende Belastung und die Gelenke, hier vor allem die Knie, sind besser geschützt. Starke Muskeln, eine gute Koordination und eine ausreichende Kondition sind die beste Versicherung gegen Stürze. Diese passieren vor allem am Nachmittag, wenn die Kraft nachlässt und die Freizeitsportler auf den Hängen und Pisten müde und unaufmerksam werden und nicht mehr die Kraft haben, richtig zu reagieren.

Kondition durch Waldläufe verbessern

Steigern Sie Ihre Ausdauer mit Waldläufen oder Mountainbike-Touren. Beides geht auch in der kühlen und kalten Jahreszeit. Wer den ganzen Tag Abfahrten machen möchte, sollte im „Flachland“ in der Lage sein, rund zehn Kilometer am Stück zu laufen.

Intensives Krafttraining ohne Geräte für Beine, Becken, Rumpf

Ziemlich angesagt ist derzeit das Bodyweight-Training. Man trainiert nur mit seinem eigenen Körpergewicht und benötigt weder Geräte noch Gewichte. Allerdings gibt es beim Training im stillen Kämmerlein eine Hürde, die man zu überspringen hat. Während im Fitness-Studio der Trainer die Kursteilnehmer auffordert, „nur“ noch 16 Wiederholungen zu machen, muss man zu Hause der eigene Antreiber sein und sich selbst motivieren, die Übungen oft genug durchzuführen. Nur wenn die Muskeln richtig arbeiten müssen, werden sie kräftiger. Ein leichtes Brennen in den Oberschenkeln oder ein leichtes Zittern der Beine sind die besten Anzeichen für effektives Training. Sie sollten dieses Brennen und Zittern aktiv ansteuern. Machen Sie am besten von jeder Übung drei Sätze à 15 Wiederholungen mit einer Minute Pause dazwischen.

Hier ein paar Übungen für Zuhause:
Bei der Abfahrtshocke stehen die Beine hüftbreit auseinander, Sie gehen in die „Abfahrtshocke“ mit geradem Rücken, Ihre Arme gehen nach vorne, die Hände berühren sich, der Blick ist nach vorne zum Boden gerichtet. Die Knie bleiben beim Hinabgehen immer hinter der Fußspitze, ansonsten belasten Sie unnötig Ihre Knie. Hierzu vier schöne Variationen:

1. Sie sind in der Hocke und dann heißt es: Halten, halten, halten, 20 Sekunden, eine halbe Minute oder auch etwas länger. Bis eben die Beine anfangen zu zittern oder zu brennen.
2. In gebeugter Haltung beginnen Sie ganz leicht zu federn, Ihr Gesäß geht ein kleines Stück auf und ab, die Bewegung erinnert an eine Abfahrt über eine buckelige Piste.
3. Sie zählen auf drei und gehen dabei in die Hocke, dann geht´s auf eins wieder nach oben. Sie variieren das Ganze und gehen schnell nach unten und auf drei wieder hoch.
4. Beim Hinabgehen in die Hocke heben Sie abwechselnd die linke und rechte Ferse an. Sie werden schnell feststellen, wie gut diese Übungen vor allem die Oberschenkel trainieren.

Hier geht es zum zweiten Teil dieses Artikels.

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