Autogenes Training: Ein Weg zu Ruhe und Entspannung

Autogenes Training ist eine Methode der Selbstentspannung, die vor etwa 90 Jahren aus der Hypnose entstand. Wie man damit seelische und körperliche Beschwerden positiv beeinflussen kann, erklärt dieser jameda Gesundheitstipp.

Autogenes Training: Stress abbauen, Wohlbefinden steigern
Autogenes Training beruht auf Selbstbeeinflussung. Man konzentriert sich auf die Wahrnehmung des eigenen Körpers, versetzt ihn in einen Ruhezustand und kann so Stress abbauen, Organe in ihrer Funktion positiv beeinflussen und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Entwickelt wurde das Autogene Training von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz und 1926 das erste Mal vorgestellt. Heute ist es eine weit verbreitete Entspannungsmethode bei körperlichen und seelischen Beschwerden wie z. B. Nervosität, Schmerzen oder Schlafstörungen. Man erlernt sie am besten unter fachkundiger Anleitung in Einzel- oder Gruppensitzungen. Hat sich das Training gefestigt, kann man es täglich oder auch nur zu bestimmten Anlässen ohne weitere Hilfe durchführen.

Die Stufen des Autogenen Trainings
Das Autogene Training wird in Grund- und Oberstufe unterteilt. Die Übungen der Grundstufe wirken auf das vegetative Nervensystem, mit formelhaften Vorsätzen lassen sich Verhaltensmuster und Körperfunktionen positiv beeinflussen. Die Oberstufe bedient sich psychoanalytischer Methoden, hier werden Zustände der Tiefenentspannung ähnlich der Meditation erreicht. Spricht man im Alltag vom Autogenen Training, ist meist die Grundstufe gemeint. Eine Übungseinheit dauert etwa 5 – 15 Minuten, man kann es aber je nach Können und Belieben auch auf eine halbe bis ganze Stunde ausdehnen.

Einstieg ins Training: „Ich bin ganz ruhig“
Die Umgebung für das Autogene Training sollte angenehm und ruhig sein, die Körperhaltung langanhaltend bequem, man kann stehen, sitzen oder liegen. Mit geschlossenen Augen spürt man zunächst den eigenen Körper und seine Lage. Anschließend wird in Gedanken mehrmals die Formel „Ich bin ganz ruhig“ aufgesagt.

Schwere spüren, Wärme strömen lassen …
Nach dem Einstieg folgen Übungen der Grundstufe. Dazu gehören Schwere-, Wärme- und Atemübungen sowie Übungen, um das Herz, den Bauchraum und das Gesicht intensiv wahrzunehmen. Gedanklich formuliert man dazu Sätze wie „Mein Arm ist ganz schwer“ oder „Der Atem geht ganz ruhig und gleichmäßig“.

Mit formelhaften Vorsätzen zum Ziel
Anschließend werden einfache, auf ein Problem zugeschnittene Formeln eingesetzt. So können Verhaltensweisen im Alltag oder leichtere Beschwerden positiv beeinflusst werden, ernste psychische Probleme und Erkrankungen kann man damit nicht behandeln. In Gedanken mehrmals wiederholte Sätze sind z. B. „Ich schlafe tief und fest“, „Ich denke positiv“ oder „Ich bin frei von Prüfungsangst“.

Gut erholt zurück in den Alltag
Am Ende des Autogenen Trainings regt man durch kräftiges Recken und Strecken sowie tiefes Durchatmen den Kreislauf wieder an. Das Gefühl der Ruhe und Erholung bleibt erhalten, 10 Minuten Autogenes Training entsprechen etwa einer Stunde Schlaf! Wer Autogenes Training zum besseren Einschlafen praktiziert, rollt sich direkt in eine bequeme Körperposition und schlummert ein.

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